1ヶ月で4kgリバウンドせず痩せた方法
どうも、ミサキです。本日は私自身が昨年の9月から10月の間で4kgの減量、今もその体重を維持している方法をお伝えします。(インスタのハイライト参照)
ダイエットに限らず、なかなか努力が継続できていない方にも是非読んでいただきたい内容です。
⚠️人が1ヶ月間健康的に落とせる体重は現在の体重の5%までと言われています。(ソース要確認)
したがって「1ヶ月で○kg落とす」ということだけを目安の目標にするのはお控えください。
自分のペースで、無理ない範囲で健康的にダイエットしましょう！！⚠️
それでは早速、私が1ヶ月実践した生活を発表します！
①朝昼はたべない。たべてもゼリー、ヨーグルト、コーンフレークのみ。
晩御飯は野菜と白ごはん(炭水化物)、肉が摂れていれば自由
②毎日筋トレ1.5h
はい、これだけです。
1ヶ月でめちゃ落ちます。
今日からやってください。
以上！
…………………いやいやいやいやできるわけないやんwって思いましたよね！！！
はい、おそらく出来る人はかなり少ないですし、継続することはさらに難しいです。
(自分はご飯食べなくても割と平気なので上記の内容は嘘ではありません)
ではどうしたらいいのか？
答えは簡単です。
自分自身が無理なく継続できそうなメニューを確立し、そして長期的にこなすこと。それだけです。
それができたら苦労しないですよね。
この記事にの最後にはこれらを達成する簡単な方法を記載しておりますので是非お付き合いください。
それでは見ていきましょう！
<目次>
◆はじめに
◆私のダイエット
◆努力を継続する方法
◆まとめ
◆はじめに
あくまで本日紹介するのは、体重を落として身体を引き締め、その状態を長期的に維持することを目的とした方法です。
すなわち、1週間で2,3キロ落としたいとかそういった方には向いていません。短期集中ダイエットが悪いとは思いませんが、今回は触れません。
そもそも「ダイエット」という言葉、どういう意味かみなさんご存知でしょうか？
実はダイエット=食事制限、痩せることというニュアンスは本来含まれていません。
辞書に従うと生活習慣という意味合いなのです。
太りにくい身体になるような生活(運動とか食事制限とか)を送った結果、痩せる(引き締まる)
したがっていかにそのような生活習慣を無理なく身につけられるかが鍵なのです！
ダイエット成功する方法≒努力を継続する方法
これってダイエットに限らず、継続したいけどなかなかできない様々なものに共通することではないでしょうか？
例えば、勉強や読書、早起きなどなど…。
1日だけ10時間みっちり勉強したところで、それ以外の日に何にもしなかったら難関大学受験には受かりませんよね。
1日だけアスリート並みの運動をしたところで体型に劇的な変化は現れませんよね。
1日だけ超高級パックやスキンケアを行ったところでいつまでも美しい肌はキープできませんよね。
全ては継続できるかどうかなのです。
とはいえ「痩せた方法」と冠した記事を発信しておいて具体的なダイエット方法に触れないのは些か不親切かなと考えたので、次の章で紹介します。
私にとってはこの方法がベストで続けやすかっただけなのであくまで参考程度にお考えください。
◆私のダイエット
①目標を決める
②達成方法を確立する
③習慣化する
①目標を決める
まず、ダイエットの大まかな目標を決めます。
いついつまでに何キロ落とす、だと体重を落とすことだけが目的になってしまいがちです。
したがってなりたい自分のイメージをしっかり持ちましょう。こんな服を着たいだとか、腹筋を縦に割りたいだとか。
数字ではなく見た目の美しさで判断するのがベターですね。
たまにインスタなどで見かける身長別理想体重！みたいな表を鵜呑みにするのは個人的にいただけません。
いくら体重が軽くてもそこまでに至る過程(極端に何も食べないダイエットなど)によっては健康にも良くありませんしなにより維持できません。
体重は水分量とか前後の食事で相当変動する(特に女性)ので数字にこだわるのはやめましょう。
②達成方法を確立する
日々のメニューを設定しましょう。
自分はいわゆる骨格ストレートに分類される体つきで、二の腕と下っ腹、太ももについているお肉がかなりコンプレックスです。
そのため該当のパーツを重点的に絞れるトレーニングをYouTubeで探し、毎日行なっています。
私が毎朝行っている動画をまとめた再生リストがこちら
https://youtube.com/playlist?list=PLsb69GWn9x99_2H-Gb2cZKux5KmO859eI
竹脇まりなさんという女性が宅トレ中心の動画を100本以上上げてらっしゃるので、きっとあなたの目的にぴったりの動画が見つかるはずです。
③習慣化する
はじめはあれもこれもと欲張らず、短めで挑戦するハードルが低い動画を1本だけ選んでまずは1週間続けてみましょう。
メニューを増やすのはその後でも大丈夫です。
あ、ちなみに宅トレをするならヨガマットの購入をお勧めします。
これが部屋に敷かれているだけで否が応でも筋トレしたい気分になるので(？)
自分が利用しているものはこちら。
竹脇まりなさんの動画は1本がとても短いものが多く、取り組みやすいのが利点です。
まず1日数分意識的に体を動かす習慣を作るところから始めましょう！！
ここからは余談ですが筋トレ以外で私が習慣にしていることを何点か紹介します。
⑴基本6時起床
22時から23時の間に寝ているので自然と目が覚めます。
22時以降は以前紹介したスクリーンタイムの設定でアプリを開けないようにしているのでスマホを見ていないし、ブルーライト発するテレビもつけません。PCは普段から利用しません。
寝る直前までブルーライトを浴びることは睡眠に支障が出ます。
夜遅くまで起きないといけない理由がない限り、日付が変わる前に寝てしまいましょう！🌙
⑵1.5hくらい筋トレ
さっき紹介した再生リストを少なくとも1セット、多くて2セットやっています。
お風呂から上がったあと再生リスト一番のストレッチをして就寝です。
⑶炭水化物は夜だけ
冒頭にも述べたように、基本私は朝昼大した食事を取りません。炭水化物などの糖質の高いものをとってしまうと日中めちゃくちゃ眠くなってしまうんですよね。
集中力と生産性が下がるので基本的に摂りません
夜は19時から20時の間に白ごはん(炭水化物)と千切りキャベツ、何かしらのお肉を必ず摂るようにしています。
⑷可能な限り湯船に浸かる
私は小学生の時からずっと朝シャワー族でした。湯船に浸かることなど年数回、非効率な入浴方法だと信じて疑ってきませんでした。
しかし、ぬるめ(38〜40度)のお風呂に15分程度温まって眠るとあら不思議。
ポケセン並みに体力が回復します。気絶したように眠れます。入浴剤は炭酸系のものが疲れに効くのでお勧めです。
水道代は月千円も上がらなかったので湯船につかることのコスパの良さは群を抜いています。
⑸水を2L目安で飲む
よく聞く話ですね。
私は2Lを意識して水分をとっているわけではなく、ただただ喉が渇くのとそれを防止する目的で30分〜1時間に1回はコップ一杯かそれ以上の水を摂取しています。
季節に関わらず常温に近い水を摂ることを心がけてください。私も高校生くらいまではキンキンに冷えたお水しか飲めなかったのですが、あれはちょっと体がびっくりしてしまいますね。
慣れると常温のお水はとっても飲みやすいので是非。
お風呂につかることは本当にお勧めなので、もしシャワーで済ましがちで疲れが取れてない方がいらっしゃれば試してみてください。
余談終
◆努力を継続する方法
ここまで、ダイエットとはどういったものか、体を絞るためにはどうすればいいかについて触れてきました。
最後はそれらを継続する方法ですね。
いくら大きな目標を立てても、必ず効果が出るメニューを組んでも、継続できなければ何の意味もありません。
大体最初の3日間はやる気に満ち溢れているわけですが、なかなかどうして続きません。
そんな三日坊主を卒業する方法がこちらです。
その日の進捗を誰かに毎日報告する
実際自分も國學院の1年生とその日行った筋トレメニューを報告し合っていました。
9/11から今までほぼ毎日、お互い続いています。
二人とも周りの人から体型の変化に気づいてもらえるほどの成果が出ているのです！
そしてその進捗を報告するについて重要なことがあります。
①必ずその日中に報告する
②おやすみする場合や目標未達の場合もありのままを報告
③そこまで親密でない相手を選ぶ
①必ずその日中に報告する
報告する習慣と継続する習慣をセットにしなければ、少しずつだらけてしまいます(体験談)
できれば報告する時間帯まで決めて、2日連続で遅れたらペナルティを課す(相手に何か奢る)など決めてもいいですね。
②おやすみの場合や目標未達の場合も、ありのままを報告する
たまにはお休みする日も必要ですが、報告は途切れないようにしましょう。
目標未達の場合も、そこを偽ってしまうとずっと嘘をつき続けることになるので控えましょう。
③そこまで親密ではない相手を選ぶ
これかなり重要です。
あまりに仲のいい友達同士だと、「今日休んじゃった〜w」「こっちも〜」となりがちです。
そのためある程度緊張感のある相手を選ぶといいと思います。
この人に努力が継続できない人だ、と思われるのは嫌だなといういい意味で多少のプレッシャーがある状況が好ましいです。
イメージで言うと個人的な話もできるアルバイト先の先輩後輩みたいな関係が理想ですね。
え？そんな人いない？本当ですか？
いいえ、そんなことありません。一人確実にあなたの周りにいるはずです。
ストイックで厳しそうであなたとそこまで仲良くない(サシで会ったりはしない)暇そうな人。
そう、この私です。
もしあなたが何か目標に向かって努力したい気持ちを持っているにも関わらず継続できない。うまくいっていない人であるならば是非今紹介した方法を試してみてください。
身近に報告する相手がいるならそれがベストです。一対一ではなくて進捗報告用グループラインを作成するのもありですね。
もし私に進捗報告をしてくださるつもりならば、
①目標
-どんな服似合うようになりたいとかTOEIC○○点とかどの資格を取るとか
②毎日(定期的に)やる内容
-どの筋トレを○セット、どの参考書を○ページ、朝○時に起きるとか
③報告する時間帯(目安でいいです)
④私からのリアクションの要否
LINEならスタンプ、インスタとTwitterのDMなら❤️でリアクションします。
おそらくほとんど方は目標を宣言するのが恥ずかしいとか、さすがに私と接点がなさすぎて迷惑だろうとか(ここが適度な緊張感あっていいのに…)いろいろやらない理由を並べて行動してくれないんですけどもね。
ちなみに、その日行った筋トレメニューを毎日報告してくださる方が既にお一人いらっしゃるため、全然迷惑とは思いません。
その方は3ヶ月くらい続いてますね。
◆まとめ
今回は私が「1ヶ月間で4kgリバウンドせず痩せた方法」についてお話ししました。
ダイエットとは元々は生活習慣という意味合いです。
体重を落とし体を引き締めるためには長期的に継続できる健康な生活習慣を身につける必要があります。
したがってなりたい自分の最終目標を決めて、そのために毎日無理なくコンスタントに実践できる目標を設定しましょう。
筋トレに関しては竹脇まりなさんのUPしている動画の中にあなたにちょうど良い難易度のものがきっとあるはずなので探してみてください。
宅トレするならヨガマットの購入も併せてお勧めします。
やることが決まったら最後、継続するだけです。これが最終関門ですね。
地道な努力を継続することはなかなか難しいので、毎日その日の進捗を報告する相手を見つけましょう。
ある程度距離があって、緊張感が保てる相手がベストです(私とか)
もし一人でもこの記事を読んで何かを継続する気になってくれたのなら、そして私に連絡しようと思ってくれたなら大変嬉しく思います。
ダイエットを今から継続して安定できればきっと夏前に焦ることはなくなりますからね！一緒に頑張りましょう。
最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます。あくまでこの記事は私の主観であり、一意見です。この考えを全てあなたに押し付けるつもりは一切ありません。
ただ、この記事を読んでくれたあなたが少しでも新たな視点や気づきを得ることができたなら嬉しく思います。
P.S.
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更新予定
＊ピルを飲んでいる女性はヤリ××？
(ちゃんと更新します。すみません。)
＊人からの信頼を地に落とす行動
＊言うたびに無能になる言葉
